Эстакада упражнение

Упражнение эстакада | Как правильно выполнить трогание на подъеме

Для начинающих водителей упражнение эстакада кажется непреодолимым препятствием: даже несмотря на обилие электронных помощников, автомобиль упорно пытается скатиться назад, как только водитель отпускает педаль тормоза. А скат автомобиля с горки недопустим, поскольку на экзамене это будет считаться ошибкой. Но как же подчинить эту злосчастную эстакаду и успешно сдать автодром? Для этого достаточно разобрать упражнение.

Порядок выполнения упражнения эстакада на автомобиле

Техника выполнения упражнения сильно разниться в зависимости от типа трансмиссии автомобиля – для МКПП (механика) и АКПП (автомат) он разный. Также упражнение можно выполнять с помощью ручника и с помощью рабочей тормозной системы. Поэтому приведем все 3 инструкции выполнения упражнения на автодроме.

Пошаговый алгоритм выполнения упражнения эстакада на автомобиле с механикой

Тронуться от линии старта и въехать на подъем.
Остановиться у стоп-линии. Трансмиссия переводится в нейтральное положение, автомобиль удерживается на горке педалью тормоза.
Не отпуская педалей тормоза и сцепления включить 1-ю передачу.
Продолжая нажимать на тормоз начать постепенно отпускать педаль сцепления до возникновения вибрации.
Быстро отпустить педаль тормоза и нажать на газ, раскручивая двигатель не менее чем до 2 500 об/мин.
Плавно отпуская сцепление тронуться в горку и завершить подъем на ровную площадку.
Сделать остановку у разметки в конце спуска с эстакады.

Поэтапный алгоритм несколько отличается при использовании ручника.

Выполнить пункты 1 и 2, указанные выше.
Включить стояночный тормоз, потянув рычаг вверх до упора.
Отпустить педали тормоза и сцепления.
Нажать кнопку фиксатора ручника и не отпускать ее, одновременно выжать сцепление и включить 1-ю передачу.
Набрать обороты до отметки 2 500 об/мин.
Начать плавно отпускать педаль тормоза. Нога на «газе» не меняет своего положения.
При просадке оборотов двигателя до 1 500 об/мин снять машину с ручника.
Закончить упражнение, выполнив пп. 6 и 7 из списка выше.

Эта техника значительно проще, чем использование только педали тормоза.

Пошаговый алгоритм выполнения упражнения эстакада на автомобиле с АКПП

На автомате упражнение выполняется проще, чем на механике. Последовательность здесь схожая: нужно подъехать к эстакаде, затем подняться на нее и остановить машину. Далее нужно продолжить движение, плавно нажав на газ. АКПП для новичка на автодроме – настоящее спасение. Автомат с ручником сдается точно так же. Все внимание на разметку и обороты двигателя, и успешное преодоление подъема гарантировано.

Как правильно выполнить трогание на подъеме?

Полученные на автодроме навыки пригодятся в постоянной езде по городу и за его пределами. Но дело в том, что эстакада имеет относительно небольшой уклон. Как же правильно тронуться с места, если дорога идет в крутую гору, а водитель был вынужден остановиться? Такая ситуация может возникнуть даже на экзамене за пределами автодрома!

Главное на площадке – не переживать. Основное, на что нужно обратить внимание – обороты двигателя. Чем подъем круче, тем больше оборотов нужно дать двигателю, чтобы не заглохнуть. Ну и не стоит пренебрегать помощью ручника.

Как правильно выполнить трогание на спуске?

Еще одна типичная ситуация на площадке и в жизни – нужно тронуться на спуске. Кажется, что это просто – отпустил тормоз и машина покатилась. Но кандидат в водители может по привычке перегазовать, что приведет к резкому набору скорости.

Поэтому здесь важно научиться плавно работать педалью сцепления. Его придется отпускать быстро, но не бросать – иначе мотор заглохнет!

Основные проблемы и ошибки при сдаче упражнения эстакада

Существует всего несколько ошибок в технике, которые можно совершать при сдаче упражнения эстакада.

Двигатель заглох. Заглохнуть однократно можно, начисляется всего 1 штрафной балл.
Повторное использование тормоза. С апреля 2021 года этого нельзя делать категорически.
Существенный откат автомобиля.
Остановка авто, только одна ось которого находится на подъеме/спуске и проезд стоп-линии, или слишком ранняя остановка.

Все ошибки легко исправимы, но лучше их не допускать и отработать неподдающуюся эстакаду на площадке с хорошим автоинструктором.

Эстакада. Упражнение горка на автодроме в 2023 году

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье серии "Сдать автодром с полпинка" речь пойдет о том, как сдать упражнение "эстакада" (горка), которое становится камнем преткновения для многих кандидатов на получение водительского удостоверения.

Хотя на самом деле сдать это упражнение можно очень просто, как говорится "с полпинка". Нужно лишь соблюдать несколько простых правил, которые и будут рассмотрены ниже.

Схема упражнения.
Порядок выполнения.
Таблица ошибок.
Инструкция по выполнению.
Инструкция в pdf.
Проблемы на упражнении.
Ошибки на экстакаде.

Упражнение горка на автодроме

Площадка для упражнения "Горка" изображена на рисунке выше. Она представляет собой эстакаду, т. е. искусственное сооружение, на котором дорога идет под наклоном (угол наклона от 8 до 16 процентов). Кандидат в водители должен остановить автомобиль на наклонном участке, а затем возобновить движение. При трогании на подъем следует избегать отката автомобиля назад (вниз).

Длина наклонной поверхности равна длине автомобиля + 2 метра. На расстоянии 1 метр от верхней плоскости эстакады находится линия "СТОП-1".

Кроме того, в процессе сдачи упражнения сзади автомобиля на расстоянии 0,3 метра будет установлена дополнительная стойка, которая показывает максимально возможный откат.

На площадке есть дополнительная линия "СТОП-2", у которой водитель также должен остановиться. При этом остановиться нужно не дальше, чем в 1 метре от данной линии.

Порядок выполнения трогания на подъеме

Подъехать к линии начала упражнения, остановиться.
Подъехать к линии "СТОП-1" на эстакаде, остановиться.
Дождаться команды экзаменатора.
Тронуться с места на подъеме.
Подъехать к линии "СТОП-2", остановиться на расстоянии не более 1 метра от нее.

Таблица ошибок для упражнения

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором - количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка "НЕ СДАЛ".

Ошибка	Возможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.	0
113.2. Сбил разметочное оборудование.	2
113. 3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения.	0
113.4. Пересек линию "СТОП" по проекции переднего габарита транспортного средства.	0
113.7. Допустил остановку двигателя.	2
113.8. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение.	0
113.13. При выполнении упражнения "Остановка и начало движения на подъеме" допустил откат транспортного средства на подъеме более чем на 0,3 м.	0
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).	0

Как правильно тронуться на эстакаде?

Рассмотрим порядок выполнения упражнения "Эстакада" на экзамене:

1. Остановитесь перед линией начала упражнения.

2. Троньтесь с места и медленно двигайтесь к линии "СТОП-1". Остановитесь около этой линии. До линии можно немного не доехать, однако пересекать её нельзя ни в коем случае. Так что лучше остановитесь немного раньше. На данном этапе нужно ориентироваться по конусам, установленным сбоку от линии.

3. После остановки зафиксируйте автомобиль с помощью ручного тормоза. Педаль тормоза отпустите.

Не спешите трогаться с места, т.к. в этот момент сотрудник автодрома устанавливает дополнительную стойку 1 сзади автомобиля (на расстоянии 30 см).

Если экзаменатор находится в учебном автомобиле, то нужно дождаться его команды, позволяющей продолжить выполнение упражнения.

4. Левой ногой нажмите на педаль сцепления. Сцепление при этом нужно выжать до конца.

5. Правой ногой плавно нажмите на педаль газа. При этом следите за стрелкой тахометра на панели приборов.

6. Как только стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000 об/мин, зафиксируйте положение правой ноги на педали газа.

7. Начните медленно отпускать педаль сцепления. Продолжайте смотреть на стрелку тахометра, она должна постепенно "опускаться".

8. Как только стрелка тахометра приблизилась к 1000-1200 об/мин, зафиксируйте положение левой ноги на педали сцепления.

9. Не меняя положения ног отпустите ручной тормоз (опустите рычаг). Обратите внимание, на этом этапе ноги нужно зафиксировать, шевелить ими не нужно! Автомобиль трогается с места и медленно едет к линии "СТОП-2" за эстакадой.

10. Остановитесь у линии "СТОП-2" за эстакадой. Обратите внимание, нужно остановиться на расстоянии, не превышающем 1 метр. Ориентироваться можете по дополнительному конусу номер 2, который как раз и обозначает 1 метр от линии.

Упражнение успешно сдано.

Инструкция по выполнению упражнения горка

Специально для читателей pddmaster.ru разработана инструкция по выполнению упражнения эстакада в формате pdf:

Рекомендую Вам распечатать данную инструкцию и взять с собой на автодром.

Возможные проблемы при выполнении горки

Варианты, при которых можно не сдать эстакаду:

допустить откат автомобиля и сбить вешку;
пересечь линию "СТОП-1" или "СТОП-2";
не доехать до линии "СТОП-2".

Возможная проблема	Действия водителя
Автомобиль заглох на подъеме	Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Такую ошибку можно допустить дважды в течение экзамена.
Использование педали тормоза	Если Вы будете фиксировать автомобиль педалью тормоза (без ручника), то Вам не хватит ловкости и скорости реакции для переноса ноги с педали тормоза на педаль газа. Обычно за время переноса ноги автомобиль откатывается назад и сбивает вешку. Пользуйтесь ручным тормозом. Это позволит выполнять упражнение спокойно и стабильно. Использование педали тормоза - неуместные "понты" на экзамене.
Автомобиль откатывается назад	В этом случае нужно как можно скорее нажать педаль тормоза. После этого зафиксируйте автомобиль ручным тормозом и вернитесь к пункту 4 инструкции.
Остановились далеко от линии "СТОП-2".	Заново включите первую передачу и возобновите движение. Остановитесь ближе к линии.

Ошибки при выполнении упражнения горка

Нарушения 113.7 (заглох двигатель) и 113.8 (не доехал до линии) скорее всего никто не заметит. Остальные ошибки бросаются в глаза, поэтому их следует исключить.

Если у автомобиля заглох двигатель (нарушение 113.7) несколько раз (больше 2-х), то не подавайте вида. Заведите автомобиль и продолжите выполнение упражнения. Со стороны эту ошибку не всегда видно, так что вероятность успешной сдачи высока.

В следующей статье серии речь пойдет о сдаче упражнения повороты на 90 градусов.

Внимание! С 1 апреля 2021 года упражнение "Эстакада" может сдаваться как на автодроме, так и в городе. Инструкция по выполнению нового упражнения приведена в статье "Начало движения на подъеме и на спуске (эстакада)".

Удачи на дорогах!

Обновлено: 17 августа 2021

Раздел: Автошкола

Об авторе:

Максим Калашников

эксперт по автомобильному законодательству России. Более 11 лет занимается изучением автомобильных нормативных документов и консультациями водителей. Автор аналитических статей и обучающих курсов. Руководитель проекта ПДД Мастер (pddmaster.ru).

5 Fun and Challenging Variations

Bridge Exercise: 5 Fun and Challenging Variations

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn's Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Диета
  - AT-HOME TESTING
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You're Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Sobvvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Sobvvy
    - Перемещение вашего тела
      - Sugar Sobvvy
      - Перемещение вашего тела
        
        .
        Здоровье кишечника
        
        Mood Foods
        
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        
        Первичная помощь
        
        Психическое здоровье
        
        Акушер-гинеколог
        
        Дерматологи
        
        Неврологи
        
        Кардиологи
        
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        
        Управление весом
        
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        
        Вы трудоголик?
        
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        
        Новости здравоохранения
        
        Найдите диету
        
        Найдите полезные закуски
        
        Лекарства от А до Я
        
        Здоровье от А до Я
        
        8
        80008
        Connect
        
        Breast Cancer
        
        Inflammatory Bowel Disease
        
        Psoriatic Arthritis
        
        Migraine
        
        Multiple Sclerosis
        
        Psoriasis
      Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D., CDE — Автор Джессика Сальер — обновлено 27 июня 2020 г.
      
      Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
      
      Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.
      
      Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.
      
      Этот ход не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.
      
      Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.
      
      Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
      
      Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.
      1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
      2. Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
      3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
      4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
      5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
      6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
      Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.
      
      Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
      
      Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.
      
      Поделиться на Pinterest
      1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
      2. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
      3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
      4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
      5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
      6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
      Сосредоточение внимания на отжимании пятками при подъеме бедер в наибольшей степени изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не опускание пальцев ног.
      
      Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
      
      Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.
      
      Поделиться на Pinterest
      1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
      2. Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
      3. Вы должны почувствовать, что эта вариация утомляет заднюю часть ног и ягодицы.
      4. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
      5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
      6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
      Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.
      
      Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
      
      Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.
      
      Поделиться на Pinterest
      1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
      2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
      3. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
      4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
      5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
      Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.
      
      Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
      
      Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.
      
      Поделиться на Pinterest
      1. Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
      2. Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
      3. Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
      4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
      5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
      Поднимитесь на новый уровень
      
      Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.
      1. Начните с горизонтального положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
      2. Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
      3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.
      Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:
      - Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
      - Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
      - Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
      - В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
      - Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
      - Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
      - Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
      - Если вы чувствуете, что страдаете от формы, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.
      Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.
      
      Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.
      
      Поделиться на Pinterest
      
      Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.
      
      Как мы рецензировали эту статью:
      
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Ягодичный мостик. (без даты)
        acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
      Поделитесь этой статьей
      
      с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D., CDE - Jesica Salyer - обновлена 27 июня
      
      . Махи и как их правильно делать
      
      Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.
      
      ПОДРОБНЕЕ
    5 забавных и сложных вариаций
    Мост: 5 забавных и сложных вариаций
    
    Заболевания
    
    Рекомендуемые
    
    Рак молочной железы
    
    ВЗК
    
    Migraine
    
    Multiple Sclerosis (MS)
    
    Rheumatoid Arthritis
    
    Type 2 Diabetes
    
    Articles
    
    Acid Reflux
    
    ADHD
    
    Allergies
    
    Alzheimer's & Dementia
    
    Bipolar Disorder
    
    Cancer
    
    Crohn's Болезнь
    
    Хроническая боль
    
    Простуда и грипп
    
    ХОБЛ
    
    Депрессия
    
    Фибромиалгия
    
    Болезнь сердца
    
    High Cholesterol
    
    HIV
    
    Hypertension
    
    IPF
    
    Osteoarthritis
    
    Psoriasis
    
    Skin Disorders and Care
    
    STDs
    
    Discover
    
    Wellness Topics
    
    Nutrition
    
    Fitness
    
    Skin Care
    
    Сексуальное здоровье
    
    Женское здоровье
    
    Психическое благополучие
    
    Сон
    
    Обзоры продуктов
    
    Витамины и добавки
    
    Sleep
    
    Психическое здоровье
    
    Nutrition
    
    Тестирование на дому
    
    CBD
    
    Men's Health
    
    Оригинальная серия
    
    Fresh Food Fast
    
    Диагностика дневник
    
    Вы не одиноки 9000
    .
    
    Серия видео
    
    Молодежь в центре внимания
    
    Здоровый урожай
    
    Нет больше тишины
    
    Будущее здоровья
    
    План
    
    Проблемы со здоровьем
    
    Mondful ath ath
    
    Sugar Sovervy
    
    Переместите свое тело
    
    ГУД Health
    
    Mood Foods
    
    Совместите свой позвоночник
    
    Найти уход
    
    Первичная медицинская помощь
    
    PEDIAL Health 9000
    
    .
    Дерматологи
    
    Неврологи
    
    Кардиологи
    
    Ортопеды
    
    Тесты на образ жизни
    
    Управление весом
    
    У меня депрессия? Викторина для подростков
    
    Вы трудоголик?
    
    Как хорошо ты спишь?
    
    Инструменты и ресурсы
    
    Health News
    
    Найдите диету
    
    Найти здоровые закуски
    
    Препараты A-Z
    
    Health A-Z
    
    Connect
    
    . Артрит
    
    Мигрень
    
    Рассеянный склероз
    
    Псориаз
    
    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джессика Сальер — Обновлено 27 июня 2020 г.
    
    Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
    
    Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, генерируемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.
    
    Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.
    
    Этот прием не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.
    
    Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.
    
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    
    Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.
    
    Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
    
    Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
    
    Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
    
    Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
    
    Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    
    Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    
    Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.
    
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    
    Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую, тонкую, большую приводящую и портняжную мышцы.
    
    Поделиться на Pinterest
    
    Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    
    Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
    
    Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
    
    Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
    
    Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    
    Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    
    Сосредоточение внимания на отжимании пятками при подъеме бедер в наибольшей степени изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не опускание пальцев ног.
    
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    
    Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.
    
    Поделиться на Pinterest
    
    Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    
    Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
    
    Вы должны почувствовать, что этот вариант утомляет заднюю часть ног и ягодицы.
    
    Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
    
    Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    
    Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    
    Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.
    
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    
    Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.
    
    Поделиться на Pinterest
    
    Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    
    Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
    
    Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
    
    Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    
    Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    
    Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.
    
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    
    Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.
    
    Поделиться на Pinterest
    
    Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
    
    Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
    
    Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
    
    Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    
    Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    
    Поднимитесь на новый уровень
    
    Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.
    
    Начните с горизонтального положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
    
    Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
    
    Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.
    
    Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:
    
    Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
    
    Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
    
    Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
    
    В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
    
    Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
    
    Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
    
    Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
    
    Если вы чувствуете, что страдаете от формы, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.
    
    Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.
    
    Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.
    
    Поделиться на Pinterest
    
    Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.
    
    Как мы рецензировали эту статью:
    
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    
    Ягодичный мостик. (без даты)
    acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
    
    Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
    mayoclinic. org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
    
    Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
    mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
    
    Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
    newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369.1751319967.1456671789
    
    Поделитесь этой статьей
    
    с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D., CDE - Jesica Salyer - обновлена 27 июня
    
    . Махи и как их правильно делать
    
    Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.
    
    ПОДРОБНЕЕ
    
    Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок
    
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    
    Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…
    
    ПОДРОБНЕЕ
    
    Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях
    
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
    
    Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и…
    
    ПОДРОБНЕЕ
    
    3 способа выполнения тяги в приседаниях
    
    сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…
    
    ПОДРОБНЕЕ
    
    Как делать выпады с прыжком
    
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    
    Выпады с прыжком — буквально следующий шаг после обычного выпада.
    Learn more
    
    Кольцо автомобильное
    
    Самые надежные марки автомобилей рейтинг
    
    Как тормозить на механике
    
    Полировочная насадка
    
    Еда в дорогу
    
    Как тормозить двигателем на механике
    
    Пробить машину по вин автотека
    
    Замена сцепления логан
    
    Движение по обочине статья коап рф
    
    Что такое эбу в автомобиле
    
    Тсм что это такое в машине