Как увеличить проходимость шевроле нивы


Как увеличить проходимость Нивы Шевроле — клиренс решает

Краткая заметка для тех, кто уже полазил по грязи на Шевике и понял, что это неплохой внедорожник, однако его проходимость нужно увеличивать. На самом деле тут не хватает многого, но самое главное, чего не шватает Шевику — это клиренса. И его нужно увеличивать однозначно, а уж вслед за ним идут менее значимые доработки.

Клиренс — просто печаль-беда. Посадить на мосты Шевика в грязи — раз плюнуть. Сам сажал за последний год 3 раза — два летом и один — весной, посадил на слежавшийся снег. Когда едешь по грязи и там присутствует колея хотя бы от Уазов, то на Шевике приходится ехать одним колесом по колее, а вторым жидкой грязи между колеями, либо, если есть возможность — пускать одну колеину между колесами.

(На фото — подготовленная Нива Шевроле на резине Я-569 «Медведь» размером 235/75R15, лифт под резину, защита двигателя, штатный пластиковый бампер заменен на силовой)

Клиренс можно увеличить установкой грязевой резины большего диаметра, оптимально для Шевика — 235/75/R15, по сравнению с максимальными колесами для стока 215/75/R15 прирост в клиренсе будет всего 1.5 см. Так мало — скажете вы? Отнюдь, полтора сантиметра порой решают, сядете ли вы на мосты или проедете, притираясь брюхом по грунту. Однако установка резины большего диаметра создает нагрузку на все узлы подвески, поэтому требуется авто дорабатывать — резать арки, чтобы колеса при повороте не цеплялись и на свесах тоже вели себя нормально.

Более подробно почитать о подготовке авто под 235-ые колеса можно почитать вот тут.

Итак, колеса поставили, машина стала повыше. Тянуть она станет еще хуже, поэтому, чтобы облегчить работу двигателю, нужно снизить общую массу колеса. Сделать это можно двумя способами. Первый — ставить резину легкую. Например — Контайр Экспедишн в размере 235/75/15 весит на 10 процентов легче баллона Кордиант Оффроада. Ну и второе — меняем диски. Штамповка, конечно, хорошо — дешево и сердито. Однако она весит тонну, а можно поставить кованые диски (они будут легче штамповки на 30-40 процентов). Вот и получится, что колесо большого диаметра с легкой резиной на ковке будет весить столько же, сколько колесо меньшего диаметра с тяжелой резиной и на штампованных дисков.

Так что если вы видите Ниву Шевроле с зубастой резиной на кованых дисках (чаще всего это ВСМПО), то знайте — владелец авто шарит и снижает нагрузку на трансмиссию авто с помощью снижения веса колеса.

Если вы видите на дороге Шевик без родного пластикового бампера — значит штатный хозяину мешался и он его снял, поскольку большие колеса при вывороте руля максимально вбок цепляются за бампер. А потому вариант — его убрать и поставить вместо него силовой, который имеет срезанную форму треугольника как раз-таки для установки больших колес, чтобы при вывороте руля они не цеплялись. Ну и само собой, предназначение силовика — таранить небольшие деревца при зарубах на бездорожье.

Продолжаем )) Проходимая Нива Шевроле — это всегда зубастые колеса. Зубья нужны для того, чтобы они копали жидкую грязь и докапывались до твердого грунта и машина бы выезжала. Также следует обратить внимание, чтобы резина была с боковыми грунтозацепами — выходить из колеи будет проще, а это для Шевика — приоритетная задача, уметь вылезать из колеи Шеви должен уметь обязательно, поскольку в большинстве случаев ехать по чужой колее просто нереально. А если попал в такую колею — сразу сядешь на мосты, ибо дорожный просвет тут печальный. Из зубастых колес Кордиан Оффроад (они потяжелее), Контайр Экспедишн (полегче), а также импортные — Гудрич, Кумхо и Ханкук.

Виджет от SocialMart

О смене главных пар говорить не буду, итак понятно, что большие колеса снижают динамику и по трассе ехать становится не комфортно.

Итак — просвет мы увеличили, резину зубастую поставили. Что еще? Межосевая блокировка есть и она очень часто выручает. Однако бывают моменты, когда и её недостаточно. Очень часто в засадах крутится всего 2 колеса — одно на переднем мосту, второе — на заднем (это при включенной блокировке). Вот крутилось бы еще одно и машина бы выехала. Чтобы крутилось третье колесо — нужна межколесная блокировка или так называемый самоблок. Ставим в задний мост и проходимость увеличивается еще сильнее. Подробнее почитать о блокировках и самоблоках.

Ну и самое главное — проходимость Нивы Шевроле напрямую зависит от скилла водителя. Поэтому чаще выезжайте покататься, пробуйте разные варианты расположения машины на бездорожье, чтобы были буераки и сильные наклоны. Со временем вы научитесь находить оптимальные маршруты движения авто по бездорожью, ловко пускать колеса только по единственному правильному пути, научитесь определять, какие «засады» проходить внатяг, а какие «тапку в пол». Недаром Нива и Нива Шевроле считаются отличными внедорожниками, при умелом пользовании и опыте можно проехать даже дальше, чем Уаз.

Подведем итоги. Для увеличения проходимости вашего Шевика в первую очередь вам нужно обязательно увеличить клиренс — делается это с помощью установки резины большого диаметра (оптимал 235/75/15), однако чтобы поставить такую резину, придется либо резать арки, либо делать лифт хотя бы 5 см. Для новых машин — лифт, для старых — резка. А можно сделать и то и другое вместе. Если же вы ездите в места, где правила диктуют Уралы, то тогда Шеви — не ваш выбор, ибо даже при всех доработках максимально можно поставить колеса 29″. А вложений будет прилично. А вот на Уаз можно впендюрить уже 31-33 и даже 35″ (тут уже тотальные доработки) и просвет будет на порядок выше. Думайте, решайте ))

Беговые тренировки

Беговые гонки не будут проходить с той же скоростью, что и на треке. гонок, и поэтому бегун, которому не хватает темпа, может компенсировать это за счет свой стиль и бегать ближе к своему максимуму, чем бегун, который не может адаптироваться к особым потребностям бездорожья.Для бега по пересеченной местности требуется разная длина шага, другое действие ног и другое положение стопы от дорога и бег по треку. Эти вещи нельзя подобрать мгновенно; они будут становиться инстинктивным только в том случае, если бегун выбирает конкретный кросс-кантри повышение квалификации.

Техника

Поскольку ходьба более мягкая и часто скользкая, длина шага естественно должно быть короче. Если вы используете движение по дороге, пятка ударяется о грунт хорошо перед корпусом, вы можете занести.Аналогично, если ваш задняя нога находится слишком далеко назад, вы что-то потеряете при отталкивании. Короче шаг требует более высокой скорости ног, что усложняется тем, что есть менее эластичный возврат. В дороге и треке энергия сохраняется за счет сжатия связок и сухожилий в голеностопных и коленных суставах. При беге на софт поверхности, энергия теряется при сжатии земли под ними, поэтому меньше сохраняется в суставах. Это означает, что бегун должен сгибать ноги. немного больше в коленях и щиколотках и приложите больше усилий для выпрямления их.Атлету придется более осознанно подбирать бедра. вверх, что требует большей работы от мышц, идущих от таза к бедро, а это, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на мышцы живота, которые должны удерживать туловище во время всех этих усилий.

В то время как эффективный дорожный или бегун может скользить по полагаясь на отскок и равновесие, чтобы облегчить работу, бегун по пересеченной местности должен продвигаться вперед.Поскольку земля под ногами неровная, бегун должен постоянно корректировать баланс, задействуя больше мышц. Четный угол ступни будет другим. При беге по твердой поверхности прямая линия от пятки до носка должна указывать в том направлении, в котором вы находитесь Бег. На мягких поверхностях необходимо слегка направить пальцы ног наружу, так что вы меньше скользите. Это менее экономично, чем бег по прямой, но чем влажнее и мягче поверхность, тем ее нужно больше.

Плюсы и минусы беговых тренировок

Движение по пересеченной местности дает как физические, так и психические преимущества. Бегун, имеющий опыт бега по пересеченной местности, более вынослив и универсален. и менее вероятно, что вас выбросит резкая перемена погоды - событие на удивление часто встречается на крупных чемпионатах Великобритании.

Преимущества тренировок и соревнований в кросс-сезоне обеспечивает жесткую физическую подготовку, работая над широкий диапазон скоростей без разрушительного воздействия кумулятивного сотрясения результат тренировок на треке или в дороге.

Cross-Country имеет свои недостатки, главный из которых он развивает стиль бега, который неэффективен для высоких скоростей трек и шоссейные гонки.

Программа обучения

Фазы тренировки, которые будут переходить одна в другую, - это работа на выносливость, холмы, повторения, темповые бега и гоночная подготовка.

Фаза выдержки должна составлять от четырех до шести недель, предпочтительно без гонок, как обычно после сезона гонок на треке.Объекты являются:

  • Повышение выносливости за счет постепенного увеличения еженедельной дистанции бег
  • Адаптация к стилю бега по мягкому и холмистому ходу земля

Фаза бега в гору развивается из выносливости фазу, прилагая больше усилий в более сложных частях ежедневных пробежек, и затем, сделав короткий холм и длинный холм сеанс каждую неделю. На короткие подъемы уйдет от 30 до 60 секунд, и длинные холмы от полутора до двух минут.Восстановление - это время, необходимое для бега трусцой вниз. Количество прогонов должно быть наращивается неделя за неделей, например. От 10 до 20 коротких холмов и от 6 до 10 длинных холм поднимается.

На этом этапе вы можете начать участвовать в гонках в знания, которые вы все еще накапливаете. Общий пробег должен быть примерно то же, что и в конце фазы выносливости.

Через четыре недели холм переходит в полномасштабные кроссовые тренировки, которые продлятся до пиковых гонок период.Работайте по 14-дневному циклу с одной гонкой в ​​каждый период. Первая неделя будет включать три тяжелых тренировки, две устойчивые пробежки и два легких дня. В на второй неделе два тяжелых дня, один или два устойчивых бега, два или три легких дня и раса.

Пять сложных сессий должны включать:

  • Одно повторение, 3-5 x 1500-2000 м по пересеченной местности цепь
  • Одна длинная горная сессия
  • Один темповый бег, например 20 минут тяжелого бега
  • Один сеанс «высокого качества», e.грамм. 8 x 1k на траве
  • Один сеанс коротких холмов

Регулярный бег - важная часть тренировки, потому что они продолжают развивать аэробную форму, позволяя восстанавливаться после более интенсивных тренировок. Темп здесь должен быть чуть ниже анаэробного порога. Это примерно такой же, как ваш 10-мильный темп по дороге, хотя по стране такое же усилие приведет к снижению скорости. Здесь частота пульса Монитор полезен, потому что вы можете планировать бег с определенной частотой пульса, скажем, от 150 до 160, и продолжайте это по разным поверхностям.

Подготовка к гонке

Если ваш сезон основан на одном или двух крупных событиях, он важно уменьшить интенсивность тренироваться перед мероприятием и сосредоточиться на мероприятии, выполняя специфические для гонки повышение квалификации. Это означает, что нужно узнать как можно больше о природе конечно, насколько большие купюры, есть ли сложные участки, какие тип обуви и т. д. Ваши тренировки за последние две недели должны быть для качественного бега в тяжелые дни, с большим восстановлением в между.Проведите две тяжелых тренировки на предпоследней неделе и только одну на последней неделе. на прошлой неделе сделали во вторник или среду. На этих сессиях вы пытаетесь максимально приблизиться к ощущениям от гонки, отрабатывая быстрые старты, в середине гонки скачки, взрывы через холмы, что может понадобиться.

Тактический подход

Тактически у лидеров гораздо больше шансов на успех в по пересеченной местности, потому что перерывы в непрерывности дают больше шансов получить прочь.Следовательно, на ранних этапах вы должны стремиться к быстрому развитию. «Эффект интерференции» значителен, когда количество конкурентов большой, поэтому, если трое бегунов собираются на разрыв, который займет только два, один из им приходится возвращаться. Это означает, что один человек сзади будет вытолкнут на ярд, и этот эффект распространяется по полю, так что 100 м можно потерять через милю. Успех в кросс-кантри требует смелого подхода, поэтому рекомендуется как способ развития таланта бега на длинные дистанции.


Ссылки

  1. ТОЛЛО, Б. (1991) Кросс без слез. Пиковая производительность , 14, стр. 8-9

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • RAUH, M. J. et al. (2000) Беговые травмы в средней школе: продольное исследование. Клинический журнал спортивной медицины , 10 (2), стр.110-116
  • BROWN, C. et al. (1972) Влияние бега по пересеченной местности на девочек до подросткового возраста. Медицина и наука в спорте , 4 (1), с. 1
  • BULBULIAN, R. et al. (1986) Анаэробный вклад в бег на длинные дистанции подготовленных спортсменов-кросс-кантри. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 18 (1), p. 107-113

Артикул:

Информация на этой странице адаптирована из Tulloh (1991) [1] с любезного разрешения Electric Word plc.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2003) Cross Country [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/xcountry.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Cross Country | Хэл Хигдон

Многие бегуны, участвующие в соревнованиях по кроссу, являются членами команды старших классов или колледжей и следуют тренировочным программам своих тренеров. Остальные бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь выгоду из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.

Хэл о своей программе кросс-кантри

Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов старших классов, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях.Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

Как и большинство моих программ тренировок для гонок на дистанциях от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя те или иные формы скоростной работы: фартлек, интервальные тренировки или темповые бега.(Описание этих тренировок см. Ниже.) Целью этих тренировок является развитие силы и скорости ног, а также осознание темпа. Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я рекомендую марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить.Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или почти не достигли этого уровня, вы самоуничтожитесь. Умные тренеры обычно тратят два или три года на то, чтобы постепенно вырастить участников, которые могут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе в точности так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Качество этих миль важнее количества пробежек.

Вот описания различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:

Tempo Runs : (Запланировано на понедельник.) Темповый забег в этой программе - это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно выполняется на тропах или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. .Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на трассе. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, завершая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивным. Бегите усердно, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить отдохнувшими, а не уставшими.

Интервальная тренировка : (Запланировано на вторник.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега выше или фартлек внизу. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию в течение сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по имени или нет.Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и / или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы были последовательны как в повторах, так и в промежутке между ними.Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними. Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно проводить и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

10 x 400 : Выполняйте эту тренировку на первой, четвертой, седьмой и десятой неделях программы.Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы бежали 3200 метров на треке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции. В качестве конечной цели на десятую неделю выберите темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг).Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте осторожны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро. Вы можете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.

5 x 1,000 : запустите эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на тропах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она обозначена в километрах.Когда я тренировал школьную команду в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров. Это была наша «петля Кило». Мальчики будут бегать 5 на 1000 быстро, то есть на 5 000 метров, как и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они пробегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Бегайте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке.Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам может потребоваться просто бежать интуитивно, примерно столько же, сколько вам потребуется, чтобы преодолеть километр в гонке. Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня и для команды это не имело значения. Гораздо важнее были усилия, которые каждый вложил в эту скоростную тренировку.

6 x 600 : Выполните эту тренировку на третьей, шестой и девятой неделях. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы использовали бы при беге на 3200 метров. Обратите внимание, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий.Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого увеличивайте количество: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку, сравнивая одну неделю тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить в утомленном, но и отдохнувшем.

Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить.Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достичь максимальной производительности. Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.

Фартлек : (По четвергам.) Фартлек - шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере Run Fast . Фартлек - это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Госта Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире того времени.Бег фартлека в этой программе - это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях. Он полностью интуитивно понятен (похож на темповые забеги) и лучше всего подходит для бега по лесным тропам, где вы не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите примерно такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти скачки скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более.Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или с той скоростью, в которой вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву. Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как он чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю, а может быть и самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега.Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку ». Фартлек учит вас, как бросаться в середине гонки, чтобы уйти от противников - или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

Длинные пробежки : (Запланировано на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если это кажется более удобным). Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут.Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение предписанного времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать. Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, вы явно пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете со своими товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы поговорить обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую можно бегать как по дорогам, так и по тропам.В основном получайте удовольствие.

Отдых / Легкие дни : (По средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня недели, когда вы не бегаете тяжело. И, откровенно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам необходимы дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, полагая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Racing : бегуны средней школы участвуют в гонках так часто весной, часто несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я очень не хочу поощрять их много бегать летом. Но я также признаю, что скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине вы можете провести несколько шоссейных гонок летом, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.

Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, бега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном.Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов дважды в день пробегать до 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.

Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она могут быть рады узнать, а могут и не захотеть узнать, что вы решили тренироваться по какой-то программе, которую выбрали в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Сходите к тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, вашему тренеру может даже понравиться, чтобы вы побежали по моей схеме. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не самостоятельно, идите со своими товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками тренера. Он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. Независимо от вашей ситуации, тренируйтесь усердно, но также легко и хорошо проведите осенний сезон беговых лыжных гонок.

.

Беговые лыжи: тренировка высокой интенсивности приводит к увеличению максимального уровня VO2

Лыжники высокого уровня и их тренеры склонны придерживаться парадигмы тренировок большого объема и низкой интенсивности. Учебные программы, представленные на международных семинарах тренеров по лыжным гонкам, показывают, что «легкие и очень хорошие лыжники» обычно тратят менее 20%, а иногда и всего 10% тренировочного времени с интенсивностью ниже порога лактата в течение года обучения и конкуренция.Объемы тренировок, как правило, довольно высоки: некоторые лыжники «легкого» уровня в среднем проводят около 725 часов тренировок в год (около 14 в неделю). Из этих 725 часов нередко 90% тратятся ниже уровня лактатного порога (1).

Это правильный способ сделать это? Научные исследования в области физических упражнений не очень поддерживают парадигму большого объема, но ответ, который дают на этот вопрос «легковесные» тренеры по лыжным гонкам, обычно - «да». Тренеры часто подтверждают свое мнение, указывая на то, что призеры Олимпийских игр и чемпионатов мира склонны использовать этот подход с большим объемом и низкой интенсивностью в тренировках.

Тем не менее, обратите внимание, что, поскольку интенсивные и низкокачественные тренировки почти повсеместно приняты в мире беговых лыж (как и во многих других видах спорта на выносливость), спортсмены с большим объемом обычно в конечном итоге соревнуются с другими спортсменами с большим объемом крупные события, такие как Олимпийские игры и чемпионаты мира. Поэтому неудивительно, что кружки победителей предназначены в первую очередь для спортсменов большого объема, поскольку они составляют подавляющее большинство участников. Наиболее одаренные спортсмены также склонны к тренировкам с большим объемом, поскольку они обычно связываются с успешными тренерами, которые традиционно предпочитали подходы с низкой интенсивностью.

Безусловно, нет надежных научных доказательств, подтверждающих ценность тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью: на самом деле, недавние исследования показывают обратное. Например, в исследовании, проведенном с участием высококлассных американских лыжников-бегунов, спортсмены, которые резко увеличили количество качественных тренировок, добились впечатляющих результатов, в то время как те, кто увеличил объем тренировок традиционным способом, не смогли этого сделать. улучшить вообще (там же).

В этом исследовании в течение двух лет тщательно наблюдались 14 лыжников (восемь женщин и шесть мужчин сопоставимого уровня подготовки).В течение первого года все спортсмены тренировались одинаково, используя популярную в настоящее время программу с большим объемом и низкой интенсивностью. В течение года они тренировались в среднем 660 часов (около 12,7 часа в неделю), из которых ничтожные 16% были потрачены на интенсивность лактатного порога или выше. (Постоянные читатели PP помнят, что наша рекомендуемая цель - не менее 25%). Средний возраст лыжников - 23 года; женщины серьезно тренировались в течение восьми лет, имели 16% жира и в среднем VO2max из 60, в то время как мужчины работали 11 лет, имели 6% жира и VO2max 70.Все использовали одинаковые графики силовых тренировок, и общая периодизация тренировок была очень похожей.

На самом деле план периодизации был простым и традиционным. В течение 23 недель, с мая по октябрь, они работали над созданием «аэробной базы». В течение этого «периода базовой выносливости» они выполняли около 17 часов тренировок в неделю, при этом только 4-5% от общего объема работы классифицировались как «качественные», т.е. Иными словами, почти полгода было занято большим количеством некачественных лыж.

Поддержание объема и повышение интенсивности в предсоревновательный период
Базовый период выносливости перешел в 10-недельный «предсоревновательный период», который длился с ноября до середины января. Этот период включал в себя предварительные соревнования в начале сезона, и общая философия тренировок включала поддержание большого объема (17 часов в неделю) с увеличенным количеством интенсивной работы. Особое внимание уделялось интервалам с интенсивностью, близкой к порогу лактата, а также некоторым симуляциям гонок.Тренировки с порогом лактата или выше в сумме составляют около 4,5 часов - около 25% от общей тренировочной нагрузки.

Заключительный «период соревнований» также длился 10 недель, с середины января по март. Объем был значительно сокращен до 10-11 часов в неделю (сокращение на 35-40%), но объем качественной работы - 4-4,7 часа - остался примерно на том же уровне, что и в предсоревновательный период. Однако, поскольку объем был сокращен так резко, относительное количество качественных тренировок выросло до 35-48% от общего количества.По окончании соревновательного периода был девятинедельный перерыв перед началом нового тренировочного макроцикла.

К концу периода конкурса все стало очень интересно. К этому времени семь спортсменов выполнили три важных критерия улучшения: увеличение VO2max не менее чем на 7%, повышение порога лактата не менее чем на 10% и увеличение количества баллов, полученных ими в Списке баллов Ассоциации лыжного спорта США (USSA). более чем на 10%. Поскольку дела шли так хорошо, этих спортсменов поместили на ту же программу тренировок на следующий год («Если не сломалось, зачем исправлять?»), За исключением того факта, что их общий тренировочный объем был увеличен на 6%.

Почему спортсмены традиционно наращивают объемы тренировок
Почему именно 6%? После достижения достаточно высоких уровней VO2max и лактатного порога спортсмены обычно нагружают большие объемы тренировок, пытаясь поднять эти физиологические параметры еще выше. Традиционно оптимальным считается ежегодный прирост на 5-10% (2). Это верно для всего диапазона видов спорта на выносливость; пловцы, велосипедисты и гребцы часто пытаются увеличивать тренировочный объем на такую ​​величину из года в год, чтобы улучшить свои навыки.Иногда это происходит просто потому, что они не знают, что еще делать, но многие спортсмены и тренеры действительно считают, что колебания объема являются сильным стимулом для улучшения.

Между тем, тем не менее, остальные семь лыжников, участвовавших в исследовании в США, не смогли удовлетворить критериям улучшения в течение первого года (причины этого мы рассмотрим чуть позже), и им был назначен совершенно другой план тренировок для лыжников. в следующем году, что сделало упор на более качественные тренировки. Фактически, количество интенсивных тренировок, которые они провели, примерно удвоилось в течение следующего года, в то время как объем оставался неизменным.

Таким образом, были оценены две различные схемы тренировок: классическое увеличение объема по сравнению со значительным увеличением качества тренировки без дополнительного объема. Важно понимать, что это исследование не является научным сравнением объема v интенсивности: для этого было бы необходимо разделить группу примерно эквивалентных спортсменов на две подгруппы, одна из которых следует более интенсивной программе, а другая массовый утомительный фестиваль. Группы в этом исследовании нельзя считать равнозначными, поскольку они по-разному отреагировали на большой объем работы первого года.

Тем не менее, в исследовании действительно удалось изучить два ключевых учебных вопроса:

1. Что произойдет, если вы возьмете группу успешных спортсменов на выносливость и попытаетесь сделать их тренировки прогрессивными, увеличив объем (с точки зрения расстояния или времени)?

2. Что произойдет, если вы возьмете группу спортсменов, которые явно хуже реагируют на традиционные схемы тренировок, и поместите их в режим очень качественных тренировок?

Как уже упоминалось, второй год качественной работы для «отстающих» был исключительно напряженным.В течение 23-недельного периода базовой выносливости тренировка с интенсивностью лактатного порога или выше увеличилась с 0,7 часа в неделю в год 1 до 3,8 часа в год 2. В предсоревновательный период качество тренировок увеличилось с 4,5-8,5 часов в неделю. , чтобы во 2-й год лыжники выполняли более часа качественной работы в день! Наконец, в течение 10-недельного соревновательного периода неуспевающие повысили качественные усилия с 3,9 до 6,4 часов в неделю. За полный 43-недельный период второго года обучения «плохие исполнители» первого года накопили в общей сложности 236 часов высокоинтенсивных тренировок (5.5 часов в неделю) по сравнению со 100 часами в первый год. Соответственно, объем малоинтенсивных тренировок упал с 443 часов (10 часов в неделю) до всего 283 часов (6,6 в неделю). Их обучение действительно стало раскаленным!

Итак, как эти две группы сравнивались во время второго года обучения? Помните, что в течение первого года тренировочные тренажеры с большим объемом занятий улучшили VO2max в среднем с 64,1 мл / кг-2/3 мин-1 до 67,3 - значительный прогресс - и повысили лактатный порог примерно на 7%.К началу 2-го года VO2max и лактатный порог снова упали до значений, предшествующих первому году, и прирост этих переменных во второй год был точно таким же, как и в течение первого года. Другими словами, увеличение громкости на 6% не повлияло на лыжников физиологически. Конкурсные результаты второго года также были эквивалентны достижениям первого года.

Отстающие расцвели благодаря более интенсивным тренировкам
А как насчет так называемых отстающих? Что ж, хотя в течение своего первого года (традиционно с высоким объемом) они мало что сделали, но к концу второго, высокоинтенсивного года, они по-настоящему расцвели - как физиологически, так и в конкурентной борьбе.VO2max, который вообще не улучшился в течение первого года, увеличился на 5,5% (с 67,3 до 71,0) в течение 2-го года. Лактатный порог, который оставался неизменным в течение 1-го года, отреагировал на программу высокой интенсивности повышением почти на 20%. %! Неудивительно, что отстающие - а теперь почти все успевающие - значительно улучшили свои итоговые баллы в USSA и личные места на Национальном чемпионате США.

Подводя итог: группа лыжников « control » тратила 16-17% от общего тренировочного времени, работая с высокой интенсивностью в течение обоих лет исследования.У них был хороший физиологический прирост и прирост производительности в течение первого года, но они не ответили усиленным образом, когда объем тренировок был увеличен на 6% во втором году. Как мы неоднократно указывали на этих страницах, увеличение объема тренировок - плохой стимул для улучшения физической формы у спортсменов, которые уже тренируются достаточно интенсивно.
Между тем, «лечебная группа» (начальные отстающие), члены которой увеличили интенсивность тренировок на 136% и снизили объем малоинтенсивных на 36% на второй год, достигли значительных успехов как в фитнесе, так и в производительности.
Это исследование несет в себе важное послание: как только они достигают довольно высокого уровня работоспособности, у спортсменов на выносливость из года в год наблюдается плато и стагнация. Основная причина этого застоя может заключаться в том, что они просто переносят базовую подготовку из года в год. Поскольку они уже физиологически адаптировались к тренировкам в максимально возможной степени в течение первого года, неразумно ожидать какой-либо дальнейшей адаптации в последующие годы. Как однажды спросил великий Артур Лидьярд: «Разве не странно, что спортсмены на выносливость, как правило, тренируются одним и тем же способом снова и снова - но ожидают разных результатов?»
Как показывает исследование в США, еще одна причина застоя в том, что опытные спортсмены обычно полагаются на увеличение громкости для повышения производительности.Бегуны на выносливость, которые в настоящее время пробегают 50 миль в неделю, хотят пройти 70, бегуны на 70 миль хотят пройти 100, а бегуны на 100 миль развлекают мысли о 120 милях в неделю или больше! Лыжники, гребцы, пловцы и велосипедисты стремятся к повышению уровня подготовки на 5-10% в год, но эта стратегия в равной степени неэффективна, потому что объемные «настройки» являются довольно слабым стимулом для улучшения физической формы после достижения значительного уровня подготовки.
Напротив, повышение интенсивности может иметь большое значение. Американские исследователи пришли к выводу, что спортсмены, которые не реагируют на традиционные тренировки с большим объемом, часто могут получить большую пользу, переключившись на более интенсивную работу.Хотя это может быть правдой, внимательный взгляд на данные показывает, что проблема, с которой столкнулись в течение первого года отстающие, заключалась в том, что они просто выполняли еще менее качественную работу, чем «контрольные». В течение года 1 эта последняя группа провела на восемь часов высокоинтенсивных тренировок во время соревновательного периода больше, чем отстающие. И хотя контрольная группа зафиксировала 48 часов из силовых тренировок во время предсоревновательного и соревновательного периодов первого года, отстающие потратили всего 30 часов на работу с сопротивлением.Таким образом, отстающих нельзя рассматривать просто как не отвечающих: возможно, они просто не провели достаточно качественных (в том числе силовых) тренировок в течение первого года.

Гораздо более высокие уровни интенсивной работы достижимы и желательны.
В будущем нам определенно понадобится больше исследований, подобных этому, которое является первым, в котором используются протоколы тренировок в течение двух полных соревновательных сезонов у серьезных спортсменов на выносливость. Нам нужно больше поработать над различиями в адаптации к высокоинтенсивным и низкоинтенсивным тренировкам, и, безусловно, нам нужно больше исследований того, какая часть общего тренировочного «пирога» должна быть посвящена тренировкам с уровнем выше лактатного порога.В течение многих лет мы придерживались 25% -ной точки зрения на качественную работу, а многие серьезные спортсмены выполняют гораздо менее качественную работу, чем это. (Например, известно, что многие из лучших лыжников мира придерживаются 11–12% от их годового среднего показателя.) Гораздо более высокий уровень интенсивной работы достижим - и вполне может быть весьма желательным.

Конечно, бегуны на выносливость не хотят увеличивать качественные нагрузки до 35% (или более) от общего пробега, отчасти из-за веры в то, что высокоинтенсивные тренировки значительно повышают риск травм.Однако нет ничего более опасного, чем постоянный рост пробега; Одно исследование показало, что очень хорошим предиктором травм у бегунов является количество миль, пройденных за предыдущий месяц тренировки, а не интенсивность, с которой выполнялась работа (3). Другое исследование показало заметный рост риска травм, когда бегуны увеличивали объем тренировок за 40 миль в неделю, а не когда они увеличивали интенсивность.

Действительно, исследования показывают, что два самых лучших предиктора травм у бегунов на выносливость - предыдущая история травм и количество последовательных дней тренировок - вообще не связаны со скоростью (4).Если качественная тренировка вводится в программу постепенно и постепенно, она фактически должна защищать от травм, потому что более высокие скорости создают большую нагрузку на мышцы и соединительные ткани, чем более низкие скорости, таким образом производя эффект укрепления. Более высокие скорости также требуют большей координации, что также должно помочь предотвратить травмы.

Особенно интригует тот факт, что лыжники с недостаточной успеваемостью в исследовании в США достигли такого поразительного прироста лактатного порога (почти 20%) в течение второго года по сравнению с повышением примерно на 7-8% в контрольной группе.Хотя это различие между группами не было статистически значимым, довольно существенное пороговое увеличение - это именно то, чего можно было ожидать в ответ на очень качественные усилия. Такие нагрузки вызывают повышение среднего тренировочного уровня лактата в крови, оказывая повышенное давление на мышечные клетки, чтобы они «научились» очищать лактат от крови и обрабатывать его с высокой скоростью для получения энергии. В конечном счете, это оказывает сильное влияние на лактатный порог, один из лучших показателей выносливости.

Оуэн Андерсон

Список литературы

1. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том 31 (8), стр. 1211-1217, 1999 г.

2. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том 24, стр. 1040-1047, 1992

3. Американский журнал спортивной медицины, том 15 (2), стр. 168-171, 1987 г.

4. Текущие научные новости, том 9-5, стр 8-9, 1993

.

Объяснение 5 основных тренировок по пересеченной местности

Если вы когда-нибудь спрашивали бегунов по пересеченной местности об их тренировках, вы, вероятно, слышали, как они говорили «темповый бег», «прогрессивный бег» или какой-то другой расплывчатый или сбивающий с толку термин («фартлек», кто-нибудь?). В течение сезона бегуны по пересеченной местности выполняют множество различных видов тренировок, каждая из которых имеет свои особые преимущества. Вот пять наиболее распространенных тренировок по пересеченной местности, которые любой бегун может включить в свой тренировочный режим, чтобы улучшить свою беговую силу и эффективность.

СВЯЗАННЫЙ: Гибкость для бегунов по пересеченной местности

Беговые тренировки

Темп прогонов

Во время темпового бега вы бежите со скоростью на 15–30 секунд медленнее, чем ваш беговой темп, и примерно на восемь из 10 по шкале нагрузки. Темповые бега считаются тяжелыми, но они не настолько сложны, чтобы после них вы чувствовали себя полностью измотанными. Темповые бега улучшают метаболическую подготовку, а их более высокая интенсивность создает порог молочной кислоты, а это означает, что, когда наступает день соревнований, вы не так быстро устанете.

Интервалы

Интервалы характеризуются импульсами высокоинтенсивного бега, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Выполняйте их на трассе, тропе или холме. Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу скорость и проворство. Интервалы также перемещают ваши мышцы через весь диапазон их движения, улучшая их эластичность и координацию, а также повышая эффективность шага. Пример: бегите на 400 метров, сразу же следуйте за ним, бегая трусцой на 400 метров, и повторите последовательность от 8 до 12 раз.

Фартлекс

Самое забавное из всех названий пробежек, «фартлексы» - шведский термин для «скоростной игры» - схожи с интервалами в том смысле, что они варьируются между интенсивными и умеренными усилиями, но делают это неструктурированным образом. Фартлеков обычно бегают по дорогам или тропам. По сути, вы усердно бежите какое-то время или расстояние, которое кажется подходящим (возможно, вы поднимаете дерево впереди и гоните к нему своих товарищей по команде), после чего следует короткое восстановление. Фартлекские бега отлично подходят для имитации гонок, потому что они заставляют вас неожиданно увеличивать скорость, как вы это делаете, обгоняя соперника.Они тренируют ваше тело, чтобы задействовать больше мышечных волокон, даже когда вы устали. Пример: интенсивно бегайте четыре минуты, бегайте трусцой четыре минуты без остановки и повторите последовательность пять раз.

СВЯЗАННЫЙ : Пример плана обучения Фартлека

Прогрессивные забеги

Прогрессивный бег - это длительный бег, который развивает выносливость. Для него характерно движение туда и обратно по тропе или дороге. Во время «выхода» вы двигаетесь в легком или умеренном темпе.После разворота вы постепенно увеличиваете скорость на протяжении всей «задней» части. В идеале каждую последующую милю вы бежите немного быстрее, чем последнюю. Прогрессивные пробежки научат вас медленно отбивать соперников во время гонки. Пример: пробегите 4 мили в постоянном темпе, поверните и вернитесь, увеличивая свою скорость на 10 процентов на каждую милю.

Recovery ("Easy") Запускает

Во время восстановительных пробежек вы поддерживаете стабильный легкий темп. Можно было вести беседу на протяжении всего забега.Они могут показаться медленными и несложными, но восстановительные пробежки могут быть самыми важными из всех тренировок по пересеченной местности, поскольку они позволяют вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. Восстановительные пробежки предотвращают накопление молочной кислоты и не дают вашим мышцам стать напряженными и жесткими. Они также уменьшают мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS), позволяя вам прийти в норму к следующей тренировке или гонке.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление марафона Райана Холла


.

Смотрите также